martes, 17 de enero de 2012

EJERCICIOS PARA ARTROSIS

El ejercicio es vital en el manejo de la Artrosis, ya que reduce el dolor, evita la debilidad muscular y la limitación de los movimientos, mejora la postura, ayuda a reducir el peso y a dormir mejor.
Por todo esto, la actividad fisica mejora la calidad de vida en la artrosis.
- SE RECOMIENDA -
  • Iniciar el plan de actividad fisica lentamente y progresar gradualmente.
  • Ejercitarce con regularidad (diariamente).
  • Desarrollar un plan de actividad que mejore la movilidad, la fuerza y el entrenamiento.
  • Realizar los ejercicios en forma lenta y suave, respirando con tranquilidad
  • Repetir cada ejercicio 2 a 3 veces.
  • No ejercitar una articulación dolorosa, caliente o inflamada.
  • Consultar si persiste o aparece dolor.
  • De ser necesario, reducir los efectos de la fuerza de gravedad, realizando los ejercicios en el agua o utilizando bicicleta o maquina de remar.
  • Utilizar calzado y suelas que amortiguen los impactos
1 - GIROS DE CUELLO
  1. - Rote la cabeza hacia la derecha.
  2. - Ruede el mentón a loa largo del pecho hacia la izquierda.


2 - GIROS DE HOMBROS
  1. Gire los hombros hacia atrás en circulos amplios.
  2. Apoye las manos en los hombros y realice círculos.


3 - MUÑECAS Y MANOS
  1. Apoye las palmas sobre la mesa.
  2. Levante las manos (manteniendo las muñecas apoyadas)
  3. Cierre el puño y luego estire los dedos.
  4. Relaje las manos
4 - PULGARES
  1. Con las palmas hacia arriba, cruce el pulgar sobre la misma, hacia el meñique.
  2. Separe nuevamente el pulgar y repita el cruce.
5 - ESTIRAMIENTO
  1. De pie, tómese de una silla.
  2. Camine lentamente hacia atrás hasta que la espalda esté recta.
  3. Arqueé lentamente la espalda hacia arriba.
  4. Arqueé lentamente la espalda hacia abajo.
  5. Descanse.
6 - BALANCEO DE CADERA
  1. De pie, inclinese hacia elante y tomese de una silla.
  2. Camine lentamente hacia atrás hasta que la espalda esté recta.
  3. Suavemente balancee la cadera hacia un lado y hacia el otro.

7 - ESTIRAMIENTO TOTAL
  1. Siéntese en una silla, con la espalda bien recta.
  2. Entrelace los dedos de ambas manos, con las palmas hacia adentro.
  3. Estire levemente los brazos hacia delante, a la altura de los hombros.
  4. Gire las palmas hacia fuera y levante los brazos por encima de la cabeza, estire.
  5. Baje lentamente los brazos hacia los costados.
8 - CAMINATA DE TOBILLOS
  1. Siéntese en una silla con los pies bien apoyados en el piso.
  2. Eleve la planta del pie derecho manteniendo los dedos apoyados.
  3. Eleve la planta del pie izquierdo mientras baja la del derecho.
  4. Repita varias veces.
9 - GIROS DE TOBILLOS
  1. Eleve la pierna derecha.
  2. Realice círculos con el pie desde el tobillo 4 veces.
  3. Repita con el obillo izquierdo.
10 - DEDO GORDO
  1. Incline el dedo gordo hacia la planta y hacia el empeine.
  2. Repita varias veces.


11 - FUERZA DE MÚSCULOS ANTERIORES DEL MUSLO
  1. Acostado de espaldas sobre una superficie recta, con la pierna extendida, elevela hasta 5 - 10 cm del suelo y manenga 5 - 7 segundos.
  2. Repita 12 veces.
  3. Realice con el otro mienbro inferior.


12 - FUERZA DE MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO
  1. Acostado boca abajo, eleve lentamente una pierna extendid hasta 5 - 10 cm del suelo y mantenga 5 - 7 segundos.
  2. Repita 12 veces.
  3. Realice con el otro mienbro inferior.


13 - FUERZA DE PANTORRILLAS
  1. De pie, sosteniéndose de un soporte, elévese lentamente levantando los pies, manteniéndose apoyado en los dedos.
  2. Repita 12 veces.


14 - FLEXIBILIDAD DE MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO
  1. Sentado en el piso, con una pierna extendida hacia delante y la otra flexionada con la rodilla hacia fuera, tocar con las manos los dedos del pie.
  2. Repita 5 - 7 veces.
  3. Realice con el lado contrario.




15 - FLEXIBILIDAD DE MÚSCULOS ANTERIORES DEL MUSLO
  1. De pie, sosteniéndose de un soporte, flexionar la rodilla, de modo de colocar el pie contra el glúteo.
  2. Con la mano tirar del pie hacia el glúteo.
  3. Repita 5 a 7 veces.
  4. Realice con la pierna contraria.


16 - MOVILIDAD DE RODILLAS (doblada)
  1. Acostado de espaldas sobre una superficie recta, con una pierna extendida y la otra lexionada sobre el tronco, tome ésta con las manos.
  2. Lleve lentamente la planta hacia el glúteo y mantenga 5 a 7 segundos.
  3. Repita 5 veces.
  4. Realice con la otra pierna.


17 - MOVILIDAD DE RODILLAS (extendida)
  1. Sentado en el piso, con las piernas extendidas y una guía telefonica bajo los talones, presione las rodillas con las manos para extender al máximo las rodillas y mantenga 5 a 7 segundos.
  2. Realice con el lado contrario.





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